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原标题:乌鲍螺:胜过地中海饮食!吃蚵仔煎、秋刀鱼竟能

浏览次数:150 时间:2018-12-08

  地中海离台湾很远?健康的地中海饮食很难办到?不尽然,蚵仔、秋刀鱼、红藜、苦茶油,都在台湾人的生活中,要吃进地中海饮食的好处,真的不难。

  地中海饮食是全球知名的健康饮食类型,不只抗发炎、长寿、护心,还能防失智。研究指出,这是因为地中海沿岸居民普遍以蔬果、全谷类为主食,也吃海鲜及家禽,点心常是新鲜水果,偶尔品嚐红酒。调味上常使用橄榄油、大蒜、洋葱、番茄、坚果与迷迭香、百里香等各式新鲜香草。

  这样的饮食富含抗氧化物、维生素、纤维,以及能够保护身体免于慢性疾病的多酚类化合物(phenolic compounds),加上地中海饮食的热量大多来自于单元及多元不饱和脂肪,饱和脂肪摄取得少,因而对身心都有所助益。

  你觉得这样的饮食很有距离感吗?事实上,台湾本土食材也能达到同样效果,蔬果种类更多,甚至有些营养价值更胜地中海食材。

  辅仁大学营养科学系主任骆菲莉提到,像台湾的苦茶油就与地中海常用的橄榄油成分类别相似,甚至单元不饱和脂肪酸含量比橄榄油还高(苦茶油82.51%,橄榄油72.85%);台湾的鲭鱼、秋刀鱼、虱目鱼也含有丰富的Omega3(鲭鱼8.10g/100g,秋刀鱼5.03g/100g),有助抗发炎;台湾蔬果种类繁多,一年四季都有不同的当令蔬果可以选择,且色彩愈丰富营养愈加分。

  北投健康管理医院营养师刘婷妮更指出,夏天盛产的红色火龙果,其花青素含量甚至不输红酒。

  说到红酒,它在地中海饮食中也是很重要的一环,每周适量饮用可摄取到一种特别的抗氧化物质「白藜芦醇」,属于多酚类的一种,存在于红葡萄的外皮。刘婷妮说,如果想要替换成台湾版饮品,其实茶或咖啡也可行,虽是不同种的多酚类化合物,但同样能获取多酚物质的抗氧化好处。以下《康健》与读者分享台式地中海食谱:

  2锅中放一点油,加入蒜末、蚵仔炒熟,再入地瓜粉水、蛋液、茼蒿菜,以平底锅翻炒到熟即可。

  健康关键:以地瓜粉取代太白粉勾芡。可以将青菜的量增加,多吃点深绿色蔬菜,或是再加点九层塔。蚵仔是优质蛋白质,富含锌有保肝作用,蛋也是好的蛋白质及好的胆固醇,其所含胆碱和胡萝卜素对于护肝和顾眼都很有帮助。

  来碗清爽的蔬菜汤,排毒又能补充足量的蔬果。将胡萝卜、洋葱、牛蒡、高丽菜、鸡肉、板豆腐一起炖煮,轻松好喝又健康。

  健康关键:胡萝卜属于橘色蔬果、高丽菜属白色蔬果,鸡肉、板豆腐都是优质的蛋白质来源,正符合地中海饮食清爽的口感。

  材料:茄子1颗、香油1小匙、酱油1小匙、砂糖1小匙、味噌1大匙、味醂1大匙

  健康关键:茄子属于紫色蔬果,花青素含量丰,加上适量的芝麻,可吃进坚果的健康油脂。

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